갑자기 날씨가 무더워지면서, 하루 종일 사무실에서 근무하는 직장인들의 몸은 더 많이 지친다. 스펀지 같이 축축 처지는 피곤한 몸을 추스르려 운동을 시작할까도 싶지만, 일에 치이느라 시간 내기도 녹록지 않다. 하지만, 생활 속의 작은 습관만 바꾸더라도 예전과 다른 몸 상태로 변신이 가능하다. 내가 모르고 지나쳤던 작은 생활 습관들이 얼마나 건강에 나쁜지 알아보고, 생활 속 실천을 통해 건강 관리하는 방법을 배워보자.

# 어깨·머리사이 전화 끼고 받기



조금만 일해도 쉽게 피로해지며 목과 어깨가 결린다. 게다가 어떨 때는 머리까지 지끈지끈 아프다. 30, 40대 사무직 직장인들이 가장 많이 호소하는 증세이다. 이런 증세들은 큰 질병에 의해서라기 보단, 실제로 근골격계 질환으로 인한 통증인 경우가 대부분. 주로 잘못된 자세로 장기간 일을 할 때 생긴다.

이 경우 목 뒷부분의 근육과 인대가 지속적인 긴장 상태가 되어 늘어날 수 있다. 이 때문에 뒷목과 어깨 등에서의 통증과 피로감, 자세 이상을 초래할 수 있다. 이러한 근골격계 질환 중 사무직 종사자가 가장 잘 걸리는 질환은 어깨, 목, 팔 부위에 생기는 통증인 ‘경견완 장애’다.

보통 의자의 등받이가 맞지 않아 허리와 목을 심하게 앞으로 당기게 될 경우 증세가 나타난다. 어깨와 목 사이에 전화를 끼우고 받는 습관도 위험하다. 특히 정신없이 바쁘다는 이유로 맞지도 않는 의자에 엉거주춤 앉아서, 전화를 목 사이에 끼우고 컴퓨터 자판을 치는(사진 위) 등의 행동은 절대 금물. 한 가지 습관도 위험하지만, 위 사항 중 두 가지 이상을 계속하는 습관을 들이면 증세가 더 많이 악화되니 주의한다.

증세 예방을 위해, 의자는 머리받침대와 팔 받침대가 설치된 것을 사용하는 것이 좋다. 이런 의자는 목과 어깨의 긴장을 풀 수 있고, 피로를 빨리 풀 수 있다. 책상에 발 받침대를 놓는 것도 요령. 다리 근육의 긴장을 줄이는데 도움이 된다. 어깨와 목 사이에 전화를 끼고 받는 사람은, 귀에 끼우는 ‘헤드세트’를 이용한다. 목을 한쪽으로 기울였을 때의 근육이상을 해소하고, 통증 해소에 도움이 된다.

이 밖에 의자에 앉거나 서 있을 때는 몸을 숙이지 말고, 되도록 자세를 반듯하게 한다. 또 한자리에 앉아 오래 일하는 사무직 종사자들의 경우 50분 정도 일한 후에는 목 주변과 어깨 근육의 긴장을 해소해 주도록 한다. 평소 스트레칭을 자주 하는 것도 한 방법. 단, 어느 부위의 통증이냐에 따라 방법이 다르기 때문에 전문의로부터 진단을 받은 후 자세 교정을 한다.

# 짧은 낮잠 ‘엎드려 졸지 말기’

직장에서 흔히 볼 수 있는 낮잠 자세는 팔을 베개 삼고 책상에 엎드려 자는 자세다. 그러나 이 자세는 척추 건강을 해치는 대표적인 낮잠 법이다. 이렇게 자면 디스크에 심한 압력을 줄 뿐 아니라, 주변 인대가 약해져 있을 경우 디스크가 밖으로 밀려 나와 신경을 눌러 통증까지 유발한다. 통증이 계속되면 심각한 척추 질환으로 발전할 가능성이 많다. 또 허리 척추를 지지하는 근 기능 약화와 좌우측 근육의 불균형으로 인한 척추측만증까지 나타날 수 있다. 게다가 팔베개로 인해 팔 신경이 눌리면서, 손이나 팔목에 저림을 느끼는 ‘팔목터널 증후군(수근관 증후군)’이 생길 우려도 있다. 따라서 사무실에서 낮잠을 자려면, 의자 등받이에 기대 약간 누운 듯한 자세에서 수건을 말아 목 뒤에 끼워 넣는 정도의 센스가 필요하다. 목 베개를 이용하는 것도 한 방법. 이렇게 되면 목뼈를 C자형으로 유지한 채 편히 쉴 수 있다.

# 무겁고 큰 가방, 한쪽으로 메지 않기



요즘에는 큰 가방이 유행이어서 남자들이 어깨에 메는 서류가방만큼 큰 가방을 메는 여성들이 꽤 많다. 하지만 남녀를 불문하고 큰 가방은 보기에는 멋있을지 몰라도 건강에는 좋지 않다.

실제로 한 연구 결과에 의하면, 무게가 3㎏이 넘는 가방을 장기간 들고 다닐 경우, 목과 어깨 통증을 비롯한 근골격계 질환을 유발하며 기타 여러 부작용을 초래하는 것으로 나타났다.

실제로, 미국 베일러 의대의 연구팀이 목 부위 통증과 두통 증세로 내원한 여성들의 가방 무게를 조사해 본 결과 평균 3.1~4.5㎏인 것으로 나타난 것이 그 예다. 이런 습관이 장기화하면, 근육 염좌로 인해 손이 퉁퉁 붓고, 저린 증세가 나타난다. 또한 두통까지 생길 수 있다.

특히 이런 가방을 한 쪽 어깨에 메는 것이 더 큰 문제. 한 쪽으로 무게가 실리다 보면, 반대쪽으로 몸이 기울어 몸의 균형이 깨지고, 척추측만증의 원인이 된다. 따라서 멋 부리다 늙어서 고생하지 않으려면, 미리미리 조심하는 것이 최선이다.

부천 연세사랑병원 관절내시경센터 박영식 박사는 “부득이하게 무겁고 큰 가방을 들어야 한다면, 양쪽 어깨에 메는 가방을 선택하는 것이 그나마 낫다. 가방을 메고 걸을 때의 자세도 중요하다. 되도록 이면 머리와 어깨를 숙이지 말고 똑바로 펴고, 바른 자세를 유지하는 것이 좋다”고 강조했다.

〈이준규 의학전문기자·보건학박사 jklee@kyunghyang.com〉/ 경향신문