청량한 바람이 부는 가을은 운동하기에 더없이 좋은 계절이다. 아침저녁으로 전국의 강변이나 공원, 약수터, 운동장 등지에서 파워 워킹, 배드민턴 같은 운동을 즐기는 사람들을 쉽게 볼 수 있다. 산도 등산객들로 발 디딜 틈이 없다. 최근에는 골프 대중화로 스윙의 짜릿한 쾌감을 즐기려는 사람들도 늘고 있다. 그러나 지나침은 화를 자초하는 법. 몸에 좋은 약도 과용하면 몸에 독이 되듯, 운동도 마찬가지다.




등산 후 무릎 통증 ‘장경인대염’ 경고음

등산하기 가장 좋은 계절인 가을은 단풍의 정취를 만끽하며 건강까지 챙길 수 있는 일석이조의 효과 때문에 가을 산은 인산인해를 이룬다.



그러나 관절건강만을 생각한다면 등산은 권장할만한 운동이 아니다. 오르막을 오를 경우에는 몸을 굽히기 때문에 체중 부하가 늘어나고, 내리막길에서는 엉거주춤 구부정하게 허리를 굽혀 걷거나 팔자걸음처럼 관절이 뒤틀리게 걸어 하체에 부담을 준다.



경사를 오르내리면서 발목, 무릎 등 하체관절에 무리한 하중이 주어지게 된다. 등산으로 인해 유발되는 관절 질환은 장경인대염이 대표적이다. 흔히 장거리 달리기나 자전거 타기, 오랜 시간 등산을 할 경우 발생한다. 장경인대는 골반에서 허벅지 바깥쪽을 타고 무릎 쪽으로 내려오는 긴 근육과 인대를 일컫는다.

엉덩이관절과 무릎관절을 지탱해 무릎이 바깥쪽으로 젖혀지는 것을 막아준다. 이곳에 염증이 생기는 게 바로 장경인대염이다. 주로 무릎 바깥쪽에 통증이 일어난다. 산행 초기에는 통증이 없다가 20분 이상 걷거나 뛰면 서서히 무릎 부위에 통증이 느껴진다. 계단을 내려오거나 하산할 때 더 심해진다. 평소 이 부위를 눌러도 아픔을 느끼곤 한다.



장경인대염을 예방하기 위해서는 등산하기 전에 충분한 스트레칭으로 다리근육이나 발목, 무릎관절을 풀어줘야 한다. 등산 장비도 잘 갖춰야 한다. 산은 평지와 달리 땅이 고르지 못하기 때문에 발목을 잘 지탱할 수 있는 등산화가 꼭 필요하다. 짐은 최대한 가볍게 하는 것이 좋은데 산을 오르면 체중이 무릎에 쏠려 배낭 무게까지 더해질 경우 관절에 큰 무리를 줄 수 있기 때문이다.




배드민턴 중 어깨통증 ‘회전근개 파열’ 의심해야

배드민턴은 아파트 노상 주차장 등 작은 공간만 있어도 가능하고 손쉽게 배울 수 있어 특히 중장년층이 취미로 즐기는 경우가 많다. 그러나 어깨 관절이 노화한 중장년층의 경우 배드민턴을 장시간 치거나 너무 자주 치는 것은 그리 바람직하지 않다. ‘회전근개 파열’의 가능성이 있기 때문이다.



배드민턴을 치다보면 상체를 뒤로 젖힌 뒤 있는 힘껏 어깨 위로 스윙하거나 팔을 들어 올렸다 내려놓는 동작을 반복하게 된다. 이 경우 약해진 어깨 근육에 무리가 가 손상을 입기 쉽다. 대표적인 것이 바로 회전근개 파열이다. 회전근개는 어깨 속 깊숙한 곳에 자리 잡은 4개의 힘줄(극상건·극하건·견갑하건·소원건)을 말한다. 이 힘줄들은 충격완화 역할을 하는 점액낭과 어깨 덮개 뼈(견봉)에 쌓여 있으며, 팔 뼈(상완골)에 붙어 팔을 360도로 자유자재로 움직이게 한다.



회전근개 파열은 이 힘줄들이 반복적인 충격이나 마모로 찢어지는 질환이다. 젊은 층에서는 드물지만 중장년층이 과도한 어깨운동을 할 경우 발병하기 쉽다. 유연성이 떨어지는 데다 노화로 어깨 근육이 약해졌기 때문이다. 문제는 대부분 이런 어깨 통증을 오십견으로 착각하고 집에서 찜질만 하며 병을 키운다는 것. 회전근개 파열을 막기 위해서는 무리한 운동을 삼가고 운동 전 스트레칭을 통해 준비운동을 충분히 해야 한다. 바벨이나 역기 같은 근육 강화운동을 할 때는 어깨에 무리가 가지 않도록 어깨보다 아래쪽에서 하는 게 좋다.




잘못된 골프스윙 ‘늑골 피로골절’ 유발

가을이 되면 가장 신이 나는 사람들 중 한 부류가 주말골퍼들이다. 여름철 골프가 덥고 땀이 많이 나는 반면 가을철 골프는 골프의 참 맛을 느끼게 해주기 때문. 그러나 골프 역시 근골격계 질환을 유발할 수 있는 대표적인 운동이다.



골프 연습 후 옆구리가 아플 땐 ‘늑골 피로골절’을 의심해봐야 한다. 의욕에 불타 매일 젖 먹던 힘까지 짜내 공을 몇 박스씩 치다가 어느 날 갑자기 옆구리 통증으로 병원을 찾으면 늑골 피로골절이라는 진단을 받는 경우가 많다.



늑골 피로골절은 좌우측 각각 12개씩 있는 늑골 중 중간에 있는 5·6·7번째 늑골에서 많이 발생한다. 스윙 시 몸통이 회전하면서 갈비뼈에 회전력이 너무 과도하게 걸렸을 때 흔히 일어난다. 연습 전 스트레칭을 충분히 하지 않은 경우, 잘못된 스윙 테크닉, 무리한 연습 등이 요인이다.



늑골 피로골절은 운동 전 스트레칭으로 충분히 예방할 수 있다. 갈비뼈를 싸고 있는 근육뿐 아니라 몸 전체 근육을 풀어주면 된다. 올바른 스윙 테크닉을 익히는 것도 중요하다.