‘유산소운동으로 봄철운동 효율을 극대화하자’.

한낮의 기온이 10도를 넘고, 아침 최저기온이 영상인 본격적인 봄이 시작됐다. 봄철은 운동하기에 좋은 계절이다. 그러나 평소에 운동을 하지 않는 사람이 날씨가 좋다고 갑자기 무리한 운동을 하게 되면 건강에 도움이 되기보다는 오히려 다치기 쉽다. 봄철에 알맞은 운동을 선택해 강도를 조절해서 해야 한다.

봄철에 좋은 운동으로는 주로 심폐력과 지구력을 키우는 유산소 운동이 좋다. 이러한 운동에는 조깅, 빨리 걷기, 수영, 등산, 인라인스케이트, 테니스, 배드민턴 등을 들 수 있으며 주로 하루 운동시간이 30~40분이면 적당하다. 유산소 운동과 함께 근력을 강화하는 역기, 웨이트 트레이닝 등 무산소 운동을 15분 이내에서 보완해주면 근력강화에 상당한 도움을 준다.

유산소 운동은 수명에도 영향을 미친다. 미국의 한 대학에서 중년 남성 6000명의 운동능력을 조사한 뒤 10년간의 건강 상태를 추적 조사한 결과 ‘안정시 산소 이용률(1METs = 3.5㎖/㎏/분)’이 한 단계씩 높아질 때마다 생존율이 12%씩 증가했다고 한다. 또 체력수준이 높을수록 사망률은 낮아지며 특히 당뇨나 고혈압 및 심장병과 같은 질병유무와 관계없이 체력수준이 사망률을 예측하는 가장 중요한 지표로 제시된다.

박원하 삼성서울병원 스포츠의학센터 교수는 “봄은 유산소운동을 시작해 산소이용률을 높이기 좋은 계절”이라며 “과거에는 질병치료에 운동이 효과적이라는 사실 정도로만 강조되었지만 최근에는 만성 성인병과 같은 질환은 운동이 의학적 치료의 보조적인 치료수단이 아니라 필수 치료 수단이며 예방 수단이 되었다”고 강조했다.

봄철운동은 겨우내 굳어 있던 근육을 풀어주고 단계적으로 강도를 높여 주어야 하며 자신의 체력과 연령에 맞추어 무리가 가지 않게 실시해야 한다. 자신의 체력이나 건강 수준에 맞는 운동으로부터 단계적으로 운동 수위를 높여가야 하며 운동 전 건강검진도 필요하다.

봄철운동에서 가장 중요한 부분은 본 운동 전에 충분하게 준비운동을 하는 것이다. 5~10분 정도 맨손체조나 가벼운 스트레칭을 꼭 해주도록 하자. 이렇게 해주는 것만으로도 부상의 위험성을 크게 줄일 수 있다. 스트레칭은 기지개 켜기나 맨손체조 등으로 시작하고 통증이 약간 느껴지는 단계까지만 하며 5~10분 정도 실시해주하는 것이 좋다.

갑작스러운 반복동작은 좋지 않으며 이러한 동작은 근육섬유의 파열을 유발할 수 있어 주의를 요하며 스트레칭한 자세에서 30초 정도 자세를 유지하여 관절의 운동 범위와 근육의 유연성을 늘리는 것이 중요하다. 운동 후에는 정리단계의 스트레칭을 다시 하여 생리적 반응을 안정시켜주며 샤워나 목욕으로 피로를 풀어주는 것이 좋다. 샤워는 미지근한 물로 하는 것이 좋으며 땀이 난다고 급작스럽게 냉수욕을 하면 급격한 혈관 수축으로 혈압이 상승하므로 고혈압 환자에게는 아주 위험할 수도 있다. 또한 운동 직후 곧바로 식사하는 것은 좋지 않으며 30분 정도 지나서 하는 것이 좋다.

◆자전거 타기 = 체중의 직접적인 부하를 주지 않고 무릎과 골반 운동을 할 수 있어 관절염 환자나 심폐기능에 문제가 있는 환자에게 안전하고 매우 유효한 운동으로서 많이 권장되고 있다. 자신의 키에 맞게 안장 높이를 조절하는 것이 척추나 골반에 무리를 주지 않으며 교통사고 등의 안전사고에 유의해야 한다.

◆조깅 = 대표적인 유산소 운동으로 지방분해와 심폐기능 강화 등의 효과가 있으며 속도를 빠르게 하는 것보다는 적절한 속도를 유지하며 30분 정도를 유지하는 것이 좋다. 자신의 체력에 맞추어 점진적으로 시간과 강도를 늘려가는 것이 좋다. 특히 무리한 조깅은 아킬레스 건염이나 족저근막염을 일으킬 수 있다. 족저근막염은 발바닥을 감싸며 완충작용을 하는 족저근막에 염증이 생기는 질환이다.

◆인라인스케이트 = 종아리, 대퇴부, 허리 근육 등을 만들어주고 체력 소비가 많은 전신 운동으로 다이어트에도 좋다. 그러나 아직 발육이 끝나지 않은 10대들에게는 근골격에 큰 무리가 있어 높은 단계의 점프나 기술을 시도하는 것은 금해야 한다. 또 관절이 좋지 않거나 비만, 골다공증 환자는 삼간다. 인라인스케이트를 고를 때에는 충격 완화를 위해 바퀴는 부드럽고 탄성이 높은 것, 발목을 잘 감싸는 것을 고른다.

◆등산 = 봄철에 가장 적합한 운동이며 정신적, 심리적인 정화의 효과가 있으며 오르막과 내리막으로 근력을 향상시킬 수 있다. 그러나 고혈압이나 협심증이 있는 경우 주의를 요하며 30분 산행에 10분 정도 휴식하는 리듬이 필요하다. 등산 코스는 평소의 반 정도에서 시작하여 점진적으로 늘려나가고 특히 하행길에는 미끄러지지 않도록 주의해야 한다.

이진우기자 jwlee@munhwa.com /문화일보